28일 신진대사 다이어트?(2)

28일 신진대사 다이어트?

 

 

START

▶일주일 단위로 반복되는 3단계 활동: 가라앉히기, 빗장 풀기, 촉진시키기

​1. 지금까지 간과해 온 주요 영양소들을 충분히 섭취한다. 그러나 2~3일 넘게 동일 식단을 계속 유지해서는 안 된다.

2. 다른 신체 활동을 실시한다. 그러나 이것 역시 2~3일 넘게 동일 패턴을 지속해서는 안 된다.

<1단계>

☆ 제1단계(2 days): 스트레스와 긴장을 풀고 흥분을 '가라앉힌다.'

1. 고혈당, 중등도 단백질, 저지방 음식을 섭취하는 단계

 (1). 탄수화물이 풍부한 식품: 현미, 현미 파스타, 오트밀, 퀴노아, 메밀 등 섭취

 (2). 천연당이 풍부한 식품: 망고, 배, 사과, 파인애플, 무화과, 딸기, 복숭아, 수박 등 섭취

 (3) 비타민 B,C가 풍부한 식품: 쇠고기 살코기, 오렌지, 닭고기, 구아버, 오트밀, 키위, 렌즈콩, 레몬, 라임 등 섭취

 (4) 중등도 단백질 식품: 저지방 식품

2. 음식섭취 방법: 식사 세 번, 간식 두 번

아침(곡물, 과일) - 간식(과일) - 점심(곡물, 단백질, 과일, 야채) - 간식(과일) - 저녁(곡물, 단 백질, 야채)

 

(1) 1단계에서 실시해야 하는 운동: 적어도 하루는 달리기나 일립티컬 트레이너같이 격렬한 심장 강화 운동을 실시해야 한다. 아니면 경쾌한 음악에 맞춰 에어로빅을 하는 것도 좋다. 심장 강화 운동을 하는 단계에서라면 탄수화물 음식을 많이 먹을 수 있다.

(2) 밀, 유제품, 카페인처럼 신진대사를 망가뜨리는 식품은 위장관에 자극과 염증을 유발하고 대장 활동을 저하시키고 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다

(3) 섭취해서는 안될 탄수화물: 정제 설탕, 밀, 옥수수

(4) 다량의 단백질을 섭취해도 쉽게 소화시킬 수 있도록 도와주는 음식: 파슬리, 마늘, 겨자 같은 허브와 향신료 등

(5) 땅콩,아몬드, 아보카도같이 다량의 지방을 먹어서는 안 된다. 지방을 제외한 탄수화물과 단백질을 집중 공급함으로써 우리 몸이 필요한 지방을 스스로 찾아 나서고 몸속에 쌓여 있는 지방을 분해하도록 유도해야 하기 때문이다.

(6) 1단계에서는 아침에 일어나 30분 이내에 아침 식사를 하게 된다. 통곡물과 과일로 이루어진 식단이다. 그리고 3시간 후에 간식으로 과일을 먹는다. 과일은 망고나 파인애플, 귤이나 수박, 딸기 중에서 선택할 수 있다. 또다시 3시간 후에 먹게 될 점심 식사는 통곡물 할 가지, 단백질 한 가지, 야채 한 가지와 과일 한 가지다. 오후 간식 시간에는 과일을 더 많이 먹는다. 저녁으로는 브로콜리와 현미 파스타를 곁들인 안심 스테이크를 먹을 수도 있다.

<2단계>

(1) 제2단계(2 days)): 체내에 쌓인 지방의 '빗장을 풀고' 근육을 발달시킨다.

(2) 이 단계의 식단은 고단백질, 다량의 야채, 저탄수화물, 저지방 음식이 핵심이다.

(3) 간 기능 개선에 효과적인 상품: 잎이 많은 녹색 채소, 양파, 브로콜리, 마늘, 양배추, 레몬

(4) 기름기가 적은 단백질 식품: 순살 쇠고기, 순살 돼지고기, 물 참치, 닭가슴살, 대구/가자미/넙치 같은 저지방 생선, 무질 산염 육포

(5) 알칼리 성분의 저혈당 녹색 채소: 케일, 상추, 미나리, 쑥갓, 치커리

(6) 카르니틴 생성 식품: 쇠고기, 대구, 동태, 닭가슴살, 아스파라거스

(7) 과일이나 통곡물은 섭취하지 않는다.

(8) 저지방 식품을 섭취한다.

(9) 음식 섭취방법:

아침(단백질, 야채) - 간식(단백질) - 점심(단백질, 야채) - 간식(단백질: 쇠고기 육포, 물 참치, 훈제 연어/오이, 삶은 달걀흰자) - 저녁(단백질, 야채)

(10) 2단계에서 실시해야 하는 운동: 적어도 하루는 근력운동(역기 들기)을 실시해야 한다. 반복 횟수는 많지 않아도 무거운 역기를 드는 데 초점을 맞춘다.

<3단계>

(1) 제3단계(4 days)): 연소 활동을 '촉진시킨다.'(호르몬, 심장, 체열)

(2) 이 단계에서는 몸에 좋은 지방을 늘리고 중등도 정도의 탄수화물과 단백질, 저혈당 과일 섭취에 초점을 맞춘다.

(3) 몸에 좋은 지방이 많이 함유된 식품: 견과류와 씨앗류, 올리브, 아보카도, 올리브유, 코코넛

(4) 단백질보다 지방이 많이 함유된 식품: 연어, 참깨와 아몬드 버터

(5) 저혈당 과일: 블랙베리, 크랜베리, 라즈베리, 레몬이나 라임

(6) 저혈당 채소: 가지, 아스파라거스, 시금치, 콩, 해조류, 고구마, 잎채소

(7) 갑상선을 자극하는 식품: 해조류 새우, 코코넛 오일, 바닷가재

(8) 이노시톨과 콜린이 많이 함유된 식품: 검정콩, 강낭콩, 견과류와 씨앗, 소의 간, 닭의 간

(9) 섭취방법:

아침(과일, 지방/단백질, 곡물, 야채) - 간식(야채, 지방/단백질) - 점심(지방/단백질), 야채, 과일)